Woche 2 – Der Punkt, an dem Regeneration plötzlich Training wurde

Die zweite Woche hat mir wahrscheinlich mehr über Regeneration beigebracht als über Ausdauertraining selbst.

Am Anfang denkt man bei Ironman-Training oft:

• mehr Volumen
• mehr Disziplin
• mehr Härte.

Die Realität ist deutlich unspektakulärer.

Man wacht irgendwann morgens auf, schaut auf die Garmin und sieht:

• Trainingsbereitschaft 32
• Ruhepuls erhöht
• Müdigkeit trotz okayem Schlaf.

Und plötzlich merkt man:
Der Körper führt inzwischen Buch über alles.

Leider auch über dumme Entscheidungen.

Die Woche im Überblick

Diese Woche bestand unter anderem aus:

🚴 Radfahrt + Tischtennis + Rückfahrt

• insgesamt knapp 50 km Rad
• etwa 430 Höhenmeter
• kombiniert mit Tischtennis-Training.

Hinfahrt:

• 24.8 km
• 195 hm
• Ø 24.5 km/h
• Ø HF 167

Die Hinfahrt war deutlich zu hart für „lockere Grundlage“.
Problem:
Ich war zu spät dran.

Also wurde aus:
„ruhig hinrollen“
ungefähr:
„kontrolliertes Wegballern mit Pulsanschlag“.

Tischtennis:

• Ø HF 131

Überraschend entspannt.
Eher koordinative Belastung als kompletter Abriss.

Rückfahrt:

• 25 km
• 232 hm
• Ø HF 149
• Ø ~22 km/h

Und genau die Rückfahrt war eigentlich der interessante Teil.

Trotz Vorermüdung:

• kontrollierter Puls
• deutlich ruhiger
• sauberer gefahren.

Das war wahrscheinlich die bessere Leistung des Tages.

Recovery wurde plötzlich relevant

Am nächsten Morgen:

• Trainingsbereitschaft 32
• Schlafscore 79
• HRV ~60
• Ruhepuls 56.

Und genau dort wurde klar:
Die Belastung funktioniert inzwischen.

Denn Müdigkeit fühlt sich mittlerweile anders an.

Nicht nur:
„Beine bisschen schwer“.

Sondern:

• systemische Ermüdung
• mentale Müdigkeit
• allgemeine Energieleere.

Vor allem in Kombination aus:

• Arbeit
• Krafttraining
• Ausdauer
• Kaloriendefizit.

Schwimmen bleibt die größte Baustelle

Schwimmen war weiterhin der Bereich mit dem größten Lernbedarf.

Eine der Einheiten bestand aus:

• 5 × 100 m
• jeweils mit Pause
• Fokus auf Technik.

Besonders interessant:
Die Bahnen waren nur 92 Meter lang.
Das erklärt zumindest teilweise, warum meine Pace teilweise aussah, als würde ich entweder olympisch schwimmen oder aktiv untergehen.

Das Hauptproblem bleibt:
Die Atmung.

Meine aktuelle Schwimmtechnik lässt sich ungefähr so zusammenfassen:

• Wasserlage -> okay
• Orientierung -> okay
• Rhythmus -> fragwürdig
• Atmung -> komplette Eskalation.

Die wichtigste Erkenntnis:
Wenn ich versuche zu kämpfen, werde ich langsamer UND erschöpfter.

Sobald ich:

• ruhiger schwimme
• mehr gleite
• weniger hektisch ziehe

fühlt sich plötzlich alles etwas kontrollierter an.

Nicht schnell.
Aber kontrollierter.

Und aktuell ist das wichtiger.

Krafttraining bleibt drin

Auch das Krafttraining bleibt weiterhin Teil des Projekts. Auch wenn es nicht mehr das zu den Peakzeiten war und wird versuche ich mich wieder gezielt zu verbessern und Augenmerk darauf zu legen. Denn Abnehmen mit Cardio ohne Krafttraining wird einiges an Muskulatur kosten. Jetzt gilt wieder Fokus und Durchziehen.

Aktuelle Kraftwerte:

• Kreuzheben 5×140 kg
• Kniebeuge 5×105 kg
• Klimmzüge 6 x ~96 kg Körpergewicht

Das Ziel ist inzwischen aber klar:
Nicht stärker und schwerer werden.

Sondern:

• Gewicht reduzieren
• Effizienz steigern
• Kraft möglichst gut erhalten.

Denn beim Laufen merkt man inzwischen jedes unnötige Kilogramm.

Beim Radfahren funktioniert viel noch überraschend gut.
Vor allem weil:

• lange Belastungen mir mental liegen
• die alte Ausdauerbasis nicht komplett weg ist.

Aber beim Laufen wird die Physik irgendwann sehr direkt.

Die wichtigste Erkenntnis der Woche

Der Ironman wird wahrscheinlich nicht daran scheitern, dass ich nicht hart genug arbeiten kann.

Sondern eher daran:
ob ich lerne,

• Intensität zu kontrollieren
• Recovery ernst zu nehmen
• und nicht jede Einheit unnötig eskalieren zu lassen.

Das Schwierige daran:
Genau dieses „kontrollierte Arbeiten“ ist aktuell wahrscheinlich die größte mentale Umstellung.

Fazit der Woche

Die zweite Woche hatte keine riesigen Heldengeschichten.

Aber sie hatte:

• knapp 50 km Rad
• mehrere hundert Höhenmeter
• Schwimmtechnikarbeit
• Krafttraining
• Müdigkeit
• Recoverymanagement.

Und langsam entsteht das Gefühl,
dass dieses Projekt weniger daraus besteht,
einzelne brutale Einheiten zu überleben.

Sondern vielmehr daraus:
über Monate intelligent belastbar zu bleiben.