Week 1 – Its time to say goodbye

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Lasset die Spiele beginnen.

Es wird Zeit nach dem die Tischtennis-Vorbereitung geendet und die Saison nun wieder gestartet hat. Kann der Fokus wieder auf das wesentliche gelegt werden.

Summer is coming!

Heute ist der erste Tag meiner Diät zum Höchstgewicht (für mich) um einen Marathon zu überleben. 

  • Der Weg wird lang!
  • Der Weg wird hart!
  • Der Weg wird unangenehm!
  • Das ist der Weg

Startparameter 97,5kg müssen auf 85kg reduziert werden.

Dabei geht es wie folgt um das Erreichen der folgenden täglichen Ziele:

5 Wochen Block 1:

  1. 10000-15000 Schritte
  2. 170g Eiweis, 40-85g Fett, 50-150g Kohlenhydrate
  3. >= 1000-2000kcal Defizit

5 Wochen Block 2:

  1. 180kcal Eiweis,  85g Fett, x Kohlenhydrate
  2. <= 1000kcal Defizit

Wochenplan:

  1. Samstag Ganzkörper
  2. Sonntag Diät
  3. Montag Diät
  4. Dienstag Tischtennis
  5. Mittwoch Ganzkörper
  6. Donnerstag Diät
  7. Freitag Tischtennis

Ganzkörper Training

  • 2×5 Kniebeuge
  • 2×8 Bankdrücken
  • 2x max Klimmzüge
  • 2×8 Seitheben
  • 2×8 Rudern
  • 2×10 Trizeps, 2×10 Bizeps
  • 3x max Bauch

7 Kommentare zu „Week 1 – Its time to say goodbye“

  2. Martin Denger

    Diättag + Workout + 12000 steps

    alt 97,5kg | HüU: 105.xcm | In: 1800 – Out: 3200 = Diff: -1400 = -1400 kcal
    neu xx,xkg | HüU: xxx.xcm | In: 2100 – Out: 3150 = Diff: -1150 = -2550 kcal

    SQ 60,0x 5 5 5
    BD 50,0x 8 8 8
    KZ 97,5x 4 4 3
    SH 15,0x 5 5 4
    RDL 60,0x 8 80,0x 8 100,0×8
    ABS 10 10 10
    TZ –
    BZ –

    140P 85F 200C

  3. Martin Denger

    5.10.26 Schulung
    alt 97,5kg | HüU: 105.xcm | In: 2100 – Out: 3150 = Diff: -1150 = -2550 kcal
    neu 97,4kg | HüU: xxx.xcm | In: 2100 – Out: 3380 = Diff: -1280 -2550 kcal = 3830 kcal

  4. Martin Denger

    06.10.26 Schulung :O
    alt 97,4kg | HüU: 105.xcm | ges -3830 kcal
    neu 97,2kg | HüU: xxx.xcm | In: 1850 – Out: 2700 = Diff: -850 – 3830 kcal = 4680kcal

    11000 Schritte

  5. Martin Denger

    07.10.26 Refeed
    alt 97,4kg | HüU: 105.xcm | ges -4680kcalkcal
    neu 97,xkg | HüU: xxx.xcm | In: 2300 – Out: 2300= Diff: -0– 4680kcal kcal = 4680kcal

    11000 Schritte

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